Guia definitivo sobre calorias, atividades físicas e emagrecimento

Calorias Dissecadas

Com este minucioso guia, você derruba mitos sobre elas e entender

melhor como são e atuam no corpo. Eliminar pneus indesejáveis

com maior facilidade – sem deixar de comer bemt claro

As Calorias Abastecem seu corpo

NÃO EXATAMENTE

Porquê Caloria é uma unidade de medida de calor, de energia. No começo do século 19, era usada na explicação da teoria da conservação do calor e das máquinas a vapor. Uma caloria era, mais exatamente, a quantidade de calor necessária para elevar em l °C a temperatura de l g de água. No final do século, o termo ingressou no mundo dos alimentos, quando o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos usou-o num artigo sobre nutrição. Para aplicar o conceito à comida, os cientistas jogavam o alimento no fogo -literalmente! – e mediam quanto a chama produzida aquecia uma banheira de água. Quanto mais quente o líquido ficava, mais calorias a comida continha. Depois, a proporção mudou um pouco. A caloria agora estampada nas tabelas nutricionais remete à energia necessária para elevar a temperatura de l kg de água de 14,5 a 15,5 °C. A quilocaloria (kcal) indica o valor energético do alimento. O que abastece nosso corpo é a comida que, por sua vez, possui calorias. "Em nutrição, quando falamos de calorias nos referimos à quantidade de energia que o metabolismo do alimento pode nos proporcionar", afirma Ariana Ester Fernandes, nutricionista do Hospital das Clínicas de São Paulo. Esse processo acontece na mitocôndria das células. "São nossas pequenas usinas de energia", compara Maciej Buchowski, professor de medicina do centro médico da Universidade Vanderbilt (EUA). E seus pneus com isso? "O organismo precisa de energia (caloria) para desempenhar as funções fisiológicas.Mas quando você come em excesso, calorias são estocadas em forma de gordura, podendo levar ao ganho de peso1’» explica Ariane Pereira» nutricionista da clínica DNA Nutri» em São Paulo. "Um homem com saúde normal tende a não engordar se ingerir de 2 mil a 2500 calorias por dia." Mas você pode comer mais, mesmo se quiser perder peso. Desde que pegue firme na malhação. "Quem faz muito esporte em geral precisa absorver mais energia." O jornalista Tadeu Schmidt, apresentador da Rede Globo, é exemplo: segue uma dieta de 4500 calorias diárias. Para saber exatamente quanto de energia pôr no seu prato, visite um nutricionista. Unindo medidas do seu corpo a características do seu organismo, ao tipo de vida que você leva e a seus objetivos sobre a balança, o especialista vai traçar seu melhor cardápio. Você vai comer bem e bastante, enquanto turbina a forma física.

As calorias são todas iguais?

NA VERDADE, NÃO

Porquê "Temos três fontes básicas de energia: carboidratos, proteínas e gorduras – macronutrientes provenientes dos alimentos", aponta Mareio Mancini, consultor da MH e chefe do Grupo de Obesidade do Departamento de Endocrinologia e Metabologia do Hospital das Clínicas de São Paulo. E as fibras? "Estão no grupo dos carboidratos, só que não são absorvidas pelo organismo e não fornecem valor energético", explica Ariane Pereira. Cada l g de gordura carrega 9 kcal; l g de carboidrato, 4 kcal; l g de proteína, também 4 kcal. Mas l g de proteína e l g de carboidrato não fornecem o mesmo tanto de energia a você. "No organismo, esses nutrientes são processados de modo diferente", diz Alan Aragon, consultor de nutrição da MEN’S HEALTH americana. "Para cada 100 kcal de carboidratos consumidos,um indivíduo jovem, com saúde normal e peso constante, gasta de 5 kcal a 10 kcal na digestão", afirma Ariana Ester. "Para metabolizar 100 kcal de gordura, você despende de 3 a 5 kcal", indica Ariane Pereira. A cada 100 kcal de proteínas ingeridas, seu corpo usa de 20 a 30 kcal para digerir. Sim, carboidrato e gordura fornecem mais energia que proteína. Exemplo: se você consumir 100 kcal em carboidratos, restam ao corpo de 90kcal a 95 kcal. De 100 kcal em proteína, sobram de 70 kcal a 80 kcal. E seus pneus com isso? Um prato equilibrado – leia: que mantém seu shape sarado – é composto assim: metade com salada e legumes, boas fontes defibras (veja a importando delas no próximo item), vitaminas e minerais; /4 de arroz ou outro alimento rico em carboidratos (batata, macarrão, mandioca) e leguminosas (feijão,

, lentilha, ervilha, soja, eyc) que contêm proteína, fibra e carboidrato; e % de carne ou ovo, grandes fontes proteicas. Aí, a gordura que você precisa vem principalmente da carne e do óleo usado no preparo da comida. Se quiser perder peso, diminua o tamanho de cada porção. Mas sem burlar os limites indicados pela Organização Mundial de Saúde (OMS): a alimentação diária deve ser composta de 10% a 15% de proteínas, de 55% a 75% de carboidratos e de 15% a 30% de gorduras. Sim, é insalubre limar carboidratos e gorduras do cardápio. Outras sacadas para emagrecer: prefira carboidratos integrais; proteínas magras (carnes vermelhas como vitela, alcatra, maminha, sem a capa de gordura, claro; aves sem pele; e peixes – tudo assado ou grelhado); e gorduras insaturadas (azeite, castanhas, nozes, óleo de canola e linhaça).

Calorias saudáveis

Alimentos que engordam

Uma caloria ingerida uma caloria aproveitada

NÃO E BEM ASSIM

Porquê Não é só porque você engoliu a comida que ela vai ser digerida. Mesmo seguindo uma alimentação legal, sem excessos, seu intestino não absorve tudo que você mastiga. Sobram lá de 5% a 10% das calorias consumidas por meio dos alimentos – energia que você dispensa pelas fezes. A digestão das gorduras é relativamente eficiente: esse macronutriente penetra tranquilamente nas paredes do intestino. Proteínas: as de origem animal são mais facilmente digeridas que as vegetais – a proteína do lombo é melhor absorvida que a do tofu! Carboidratos diferentes são processados em ritmos diferentes: os de estrutura química molecular simples -glicose (açúcar) – são absorvidos logo; os de estrutura química molecular maior – amido (arroz, batata, mandioca, trigo) -demoram mais. Ás fibras não têm valor calórico, você viu. Mas ajudam a ganhar menos calorias. Elas diminuem a absorção de gorduras e carboidratos no intestino, prolongam sua sensação e saciedade e ainda auxiliam na redução de colesterol e açúcar no sangue. Ao separarmos um pedaço de algodão-doce com o mesmo teor calórico que um pedaço de brócolis, qual fornece mais energia? A guloseima. As fibras do vegetal fazem com que ele entregue menos energia. E seus pneus com isso? Menos calorias absorvidas pelo organismo significa menos peso no corpo. "A dieta rica em fibras dobra a porcentagem de calorias excretadas pelo organismo", explica Mancini. O Ministério da Saúde recomenda: o adulto saudável deve consumir 25 g de fibras por dia. Boas fontes delas*: cereal de trigo (29,9 g de fibras), aveia (9,1 g), ameixa-preta (9,2 g), feijão-carioca (8,5 g), pão de centeio (5,7g), goiaba (5,4 g), brócolis (3,4 g), e pêra com casca (3 g).

Alimentos com poucas calorias aludam a perder peso

NEM SEMPRE

Por quê Segundo estudo da Universidade do Texas (EUA), tomar três refrigerantes diet por semana aumenta em 40% o risco de ficar obeso. Em pesquisa da Universidade Purdue (EUA), ratos que comeram iogurte com adoçante ingeriram mais calorias depois.

seus pneus com isso? Se quiser acabar com eles, diminua a ingestão de doces trocando-os por itens autênticos: fruta em vez de guloseima diet. "Além de focar calorias, olhe as substâncias que o alimento contém", aponta Brandon Alderman, diretor do laboratório de psicof isiologia do exercício da Universidade Rutgers (EUA). Elas têm funções importantes, além fornecer energia. Carboidratos são elementos estruturais das células. Gorduras são isolantes térmicos, meio de transporte de vitaminas e compõem membranas e hormônios. "Proteínas têm função hormonal, estrutural, enzimática, de defesa e transporte", afirma Mancini.

Exercícios queimam quase todas as calorias

consumidas

JAMAIS

Porquê Nem o malhador fanátici lima, na academia, mais que 30% da: calorias que ingere por dia. "O gasto energético total (GET) do corpo é composto pela taxa metabólica de repouso (TMR)t pelo efeito térmico do exercício e pelo metabolismo do alimento", afirma Mancini, TMR é a energia gasta pelo organismo em repouso, para manter o funcionamento dos órgãos. "Ela é responsável por 65% a 75% do GET, e é influenciada pela massa magra do indivíduo – quanto maior ela for, maior a TMR", diz Mancini. A TMR de um homem saudável de 100 kg é cerca de 22 kcal por cada l kg de peso corporal: ele elimina 2 200 calorias por dia, mesmo se ficar o tempo todo sentado na

Alilmentos ricos em fibras

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por adrianobombeirodf Postado em Saúde

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